Cara Mengatasi Gugup

Kegugupan atau kecemasan dapat menjadi hasil dari faktor psikologis dan fisiologis. Menjadi gugup adalah hal yang normal, tetapi sebagian dari kita mengalami kesulitan untuk mengatasinya. Diagnosis gangguan kecemasan tertentu memerlukan perawatan, terapi, atau konseling khusus, tetapi ada banyak prosedur lain yang dapat Anda gunakan untuk meredakan kegugupan Anda.

Menangani kegugupan jangka pendek

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Ambil beberapa napas dalam-dalam. Jika Anda memiliki acara besar di depan Anda, maka Anda mungkin merasa semakin gugup dan cemas. Anda mungkin tidak akan sepenuhnya menghilangkan perasaan ini, tetapi Anda dapat mengambil beberapa langkah untuk setidaknya dapat mengendalikannya. Bernapas dalam-dalam dapat memperlambat irama jantung dan menurunkan tekanan darah. Duduk dalam posisi tegak dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Letakkan tangan Anda di perut dan perhatikan bagaimana paru-paru Anda terisi udara.

Tahan napas selama beberapa detik lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi seluruh proses sampai Anda rileks dan Anda merasakan detak jantung melambat. Cobalah untuk benar-benar menjernihkan pikiran Anda dan hanya fokus pada pernapasan.

Untuk mempertahankan ritme yang teratur, hitung sampai lima saat menarik dan menghembuskan napas.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Latih dan persiapkan. Jika Anda memiliki presentasi penting atau wawancara kerja di depan Anda, latihan akan membuat seluruh situasi lebih mudah bagi Anda. Mintalah seorang teman tepercaya untuk duduk bersama Anda sebentar dan menanyakan pertanyaan yang biasanya ditanyakan perekrut selama wawancara. Pelatihan juga membantu jika Anda akan menghubungi seseorang dengan permintaan khusus.

Apakah Anda kesal karena teman sekamar Anda meninggalkan piring yang tidak dicuci di mana-mana? Dalam praktiknya, praktikkan keluhan terhadapnya dan kemudian dengan tenang sampaikan kepadanya.

Pelatihan untuk acara yang kurang terstruktur, seperti pesta, sedikit lebih menantang. Namun, setidaknya Anda bisa meredakan ketegangan dengan menyiapkan beberapa lelucon atau cerita sebelumnya.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Merampingkan kekhawatiran Anda. Jika Anda gugup tentang presentasi atau wawancara kerja, pikirkan, “apa yang terburuk mungkin?” Wawancara mungkin serba salah, tetapi dunia tidak akan runtuh karenanya. Menjadi gugup tentang peristiwa besar dalam hidup adalah hal yang normal, tetapi ingatlah bahwa jika terjadi kegagalan, Anda akan memiliki lebih banyak peluang, bahkan jika Anda tidak menyukainya saat itu.

Jika dia dapat mengambil pandangan yang lebih sadar tentang peristiwa serupa, maka Anda mungkin akan mendapatkan lebih banyak kepercayaan diri dan sebagai hasilnya lebih sukses.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Visualisasikan sesuatu yang menyenangkan. Jika Anda merasakan serangan gugup, luangkan waktu sejenak dan cobalah untuk memvisualisasikan sesuatu yang menenangkan. Tutup mata Anda dan bayangkan sesuatu yang membuat Anda merasa aman. Itu bisa apa saja – laut, kucing Anda, atau kenangan masa kecil yang bahagia.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Mendengarkan musik. Mendengarkan musik yang lambat dan lembut atau beberapa suara alami dapat membuat Anda merasa tenang, menurunkan detak jantung, dan meredakan ketegangan secara keseluruhan. Tetapi mendengarkan dan menyanyikan lagu yang lebih cepat juga dapat memiliki efek yang sama.

Implementasi harian teknik relaksasi

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Latih pernapasan dalam secara teratur. Anda dapat memasukkan latihan pernapasan yang sama yang akan menenangkan Anda dari situasi stres dalam rutinitas harian Anda. Latihan pernapasan teratur akan memberi Anda banyak waktu untuk relaksasi yang diperlukan. Duduk tegak dan isi paru-paru Anda dengan napas melalui hidung dan mulut. Saat menghirup, hitung sampai lima. Jika Anda tidak bisa mencapai lima untuk pertama kalinya, jangan memaksakan diri untuk melakukannya.

Buang napas perlahan. Biarkan udara keluar dari paru-paru dengan kecepatan yang lambat dan terkendali. Sekali lagi, hitung sampai lima.

Dengan mengulangi seluruh proses, Anda secara bertahap akan menjadi lebih tenang dan lebih santai.

Selalu lakukan pernapasan santai ini selama tiga hingga lima menit, dua hingga tiga kali sehari, atau kapan pun Anda merasa stres atau gugup.

See also  Cara Mengencangkan Leher

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Pijat diri Anda. Anda bisa menggunakan bola tenis biasa untuk memijat bahu Anda. Mulailah dengan melilitkan handuk hangat di leher Anda selama sepuluh menit. Dengan handuk di leher Anda, tutup mata Anda dan rilekskan otot bahu, leher, dan dada Anda. Panas yang diterapkan melemaskan dan mengendurkan otot-otot. Anda dapat meningkatkan relaksasi Anda dengan pijat punggung. Setelah melepas handuk hangat, berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding.

Tempatkan bola tenis atau roller busa di antara punggung dan dinding. Kemudian tekan bola ke dinding dengan bagian punggung yang ingin dipijat.

Sekarang berikan tekanan lembut ke punggung Anda dengan memiringkan bola selama sekitar lima belas detik. Kemudian pindahkan bola ke tempat berikutnya untuk dipijat.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Cobalah relaksasi otot progresif. Ini adalah pengetatan dan relaksasi sistematis dari berbagai kelompok otot tubuh, yang tujuannya adalah untuk melepaskan ketegangan pada otot dan mengendurkan seluruh tubuh, yang akan memberi Anda kesempatan untuk berkonsentrasi pada satu kelompok otot pada satu waktu. Anda akan mendapatkan gambaran yang jauh lebih baik tentang manifestasi fisik tubuh Anda dan Anda akan mengenali saat-saat ketika Anda tanpa sadar mengencangkan otot.

Mulailah dengan jari kaki Anda. Kencangkan otot selama lima detik dan kemudian rileks selama setengah menit.

Kemudian kencangkan dan rilekskan otot betis. Lanjutkan untuk mengencangkan dan mengendurkan otot secara bertahap dan naik ke kepala.

Tapi Anda juga bisa mulai dari atas (di kepala) dan turun ke bawah.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Cobalah relaksasi autogenous. Relaksasi autogenous menggabungkan visualisasi dan kesadaran diri. Ini sebenarnya menggabungkan teknik relaksasi yang berbeda menjadi satu metode. Tutup mata Anda dan visualisasikan beberapa pemandangan yang menenangkan. Bernapaslah perlahan dan dalam. Berkonsentrasi pada pernapasan dan secara bertahap mulai mengendurkan bagian tubuh yang berbeda satu per satu. Mulailah dari kaki, lalu pindah ke lengan, bahu, dan seterusnya.

Anda harus merasakan detak jantung Anda melambat saat Anda rileks.

Alih-alih memvisualisasikan gambar yang menenangkan, Anda dapat mengulangi kata atau frasa relaksasi yang berbeda.

Kata “autogenous” dalam nama teknik ini mengacu pada fakta bahwa sesuatu datang langsung dari Anda.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Merenungkan. Meditasi teratur membantu otak mengatasi stres dengan lebih baik. Bahkan hanya beberapa menit sehari dapat secara efektif menghilangkan kecemasan. Jika kecemasan atau kegugupan sering mempengaruhi Anda, Anda harus memasukkan meditasi dalam rutinitas harian Anda. Untuk bermeditasi, cukup letakkan kedua kaki di lantai dan berdiri tegak. Tutup mata Anda, ucapkan mantra Anda dan biarkan semua pikiran melayang.

Saat Anda mengucapkan mantra, fokuslah pada pernapasan yang lambat dan berirama dengan napas dalam-dalam.

Letakkan tangan Anda di perut Anda dan cobalah untuk mendamaikan pernapasan dengan melantunkan mantra yang dipilih.

Mantra benar-benar bisa menjadi apa pun yang Anda sukai hanya jika itu positif. Coba “Saya tenang”, misalnya.

Mengatasi kegugupan

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Jangan mengharapkan kesempurnaan. Orang sering gugup atau cemas karena seseorang (atau diri mereka sendiri) mendorong mereka dan mengharapkan mereka untuk tampil sempurna dalam keadaan apa pun. Anda tidak dapat melakukannya dengan baik setiap hari dan Anda pasti akan mengalami banyak kesulitan dan kekecewaan. Namun, jika Anda belajar dari mereka, Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih mandiri.

Penting untuk diingat bahwa hidup ini rumit dan Anda harus menghindari beberapa lukanya di sana-sini.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Hadapi kecemasan Anda. Cobalah untuk menemukan penyebab kegugupan Anda. Apakah Anda takut kehilangan pekerjaan? Uang? Apakah Anda takut dimasukkan dalam kelompok kerja? Setelah Anda menemukan penyebab kegugupan Anda, mulailah bekerja untuk mengubah perspektif Anda. Alih-alih kalimat seperti “Pekerjaan saya tidak memuaskan saya”, katakan sesuatu seperti “Pekerjaan saya akan memungkinkan saya mendapatkan banyak hal lain yang saya sukai.”

See also  Cara Membaca Rontgen Dada

Jika kecemasan Anda terkait dengan tempat tertentu, pergilah ke tempat itu dan hadapi kecemasan itu dengannya. Jika Anda panik di lift, kembalilah keesokan harinya dan coba lagi.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Cobalah untuk mengganti pikiran irasional Anda dengan yang rasional. Tuliskan semua yang membuat Anda gugup dan mengapa. Kemudian melalui hal-hal ini dan mencoba untuk mendekati mereka secara rasional. Percakapan dengan orang yang dicintai atau bahkan buku harian dapat membantu Anda. Alih-alih memikirkan kegugupan Anda sendiri, usir dia dengan menulis di buku harian.

Biarkan buku harian Anda “mengingat” semua situasi serupa untuk Anda sehingga Anda memiliki pikiran yang jernih dan dapat melakukan hal-hal lain.

Menulis buku harian juga merupakan cara yang bagus untuk melacak hal-hal yang membuat Anda gugup. Kemudian, ketika Anda melihat kembali beberapa hal yang telah Anda atasi dan tidak dapat memutuskan Anda, Anda akan memperoleh perspektif yang sama sekali baru.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Malu. Kegugupan Anda sebenarnya bisa berasal dari ketakutan akan ejekan. Jika demikian halnya dengan Anda, dengan sengaja memaparkan diri Anda pada berbagai rasa malu yang tidak berbahaya dan cobalah untuk membiasakan diri dengan perasaan itu. Misalnya, Anda dapat membagikan lemon kepada orang asing atau mencari hiburan serupa. Semakin Anda dihadapkan pada situasi yang tidak menyenangkan, semakin baik Anda menghilangkan rasa takut dan kecemasan.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Menjadi orang lain. Ciptakan alter ego, sepenuhnya termasuk nama dan cerita palsu. Kemudian gunakan alter ego ini dalam situasi yang tidak diketahui atau kurang penting. Anda akan terbiasa dengan percakapan yang tidak mengikat dan rayuan polos tanpa masalah. Tentu saja, kami tidak perlu mengingatkan Anda bahwa Anda tidak boleh menggunakan alter ego Anda dalam situasi seperti wawancara kerja atau kencan – kepribadian ganda Anda dapat memiliki konsekuensi serius di sini!

Anggap saja sebagai cara yang menyenangkan untuk membiasakan diri dengan situasi yang biasanya membuat Anda stres.

Jaga dirimu

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Berolahraga secara teratur. Pelatihan teratur menggairahkan kegugupan. Ini membantu untuk melepaskan neurotransmiter tertentu dan juga menggoda otot, sehingga mengurangi tingkat kecemasan. Nilai tambah dalam hal ini adalah untuk meningkatkan kualitas tidur, kepercayaan diri dan mendorong kesehatan secara keseluruhan.

Berjalan kaki singkat bisa menghilangkan rasa lega. Udara segar dan lingkungan luar saja memiliki efek menyegarkan dan meremajakan.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Tidur yang cukup. Banyak orang kurang tidur dan hasilnya adalah peningkatan tingkat stres dan masalah kesehatan serius lainnya. Ketika Anda lelah, jauh lebih sulit bagi Anda untuk membedakan antara kegugupan yang wajar dan yang tidak beralasan. Rata-rata orang dewasa harus tidur 7-9 jam sehari (pada malam hari). Karena itu, atur mode tidur Anda yang sebenarnya dan patuhi itu.

Anda dapat mendukung istirahat yang tepat sebelum tidur dengan latihan relaksasi. Pernapasan dalam, peregangan, dan relaksasi otot progresif cocok.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Ciptakan pola makan yang sehat dan seimbang. Diet seimbang akan memberi Anda semua nutrisi dan mineral yang diperlukan untuk hidup sehat dan aktif. Pola makan yang buruk menyebabkan fluktuasi gula darah, di mana tubuh dapat merespons dengan cara yang sama seperti kecemasan. Diet yang tepat dan olahraga mengurangi risiko kondisi seperti itu.

Makan banyak karbohidrat kompleks dalam bentuk roti, kentang atau pasta. Hindari karbohidrat sederhana yang terkandung dalam biskuit, cokelat batangan, minuman manis, bir, dll.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Kurangi asupan kafein Anda. Kopi memang memiliki banyak efek positif, namun kafein yang terkandung di dalamnya (belum lagi limun dan minuman berenergi) merupakan stimulan yang meningkatkan kecemasan. Secara bertahap cobalah untuk mengurangi asupan kafein Anda dan pertimbangkan, misalnya, menyimpan buku harian kafein setidaknya selama beberapa hari. Catat semua minuman berkafein dan coba kurangi selama beberapa hari dan minggu ke depan.

See also  Cara Menjadi Lebih Tinggi Secara Alami: 12 Langkah

Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak, disarankan untuk mengecualikan minuman berkafein dari konsumsi siang dan malam sama sekali.

Anda dapat mengganti asupan kopi dan teh setiap hari dengan mengonsumsi versi tanpa kafein mereka.

Kapan harus mencari bantuan profesional?

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Evaluasi kegugupan Anda. Kiat-kiat di atas dapat membuat Anda rileks dan membantu Anda mengatasi stres dan kecemasan sehari-hari, tetapi Anda harus mencari perhatian medis jika Anda mengalami kegugupan kronis yang parah. Jika Anda merasa bahwa mengatasi kegugupan sangat sulit bagi Anda, lakukan pemeriksaan dengan dokter dan bicarakan dengannya tentang masalah Anda. Ada banyak diagnosis berbeda yang berperan, termasuk gangguan kecemasan umum dan depresi.

Dalam kasus gangguan kecemasan umum, mungkin ada timbulnya kegugupan yang sangat intens tanpa alasan yang jelas.

Jika kegugupan memiliki dampak yang signifikan pada kehidupan sehari-hari Anda, hubungi dokter Anda.

Jika Anda memiliki pikiran untuk melukai atau membunuh diri sendiri, hubungi dokter, teman, atau kerabat yang dapat Anda percayai segera.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Jujurlah dengan dokter. Setelah Anda memutuskan untuk mengunjungi operasi, Anda harus benar-benar jujur ​​dan memberikan semua informasi tentang kondisi Anda kepada dokter. Berbicara tentang perasaan Anda benar-benar menantang, tetapi Anda harus tetap mencoba memberikan semua informasi yang tersedia kepada dokter dan tidak merahasiakannya. Dokter ingin membantu Anda dan membutuhkan sebanyak mungkin detail yang tepat untuk membuat diagnosis dan merekomendasikan perawatan yang tepat.

Sebelum mengunjungi operasi, pikirkan semua yang Anda bicarakan. Jika Anda baru saja membuat buku harian di mana Anda telah mencatat perasaan, suasana hati, dan situasi yang menyebabkan Anda cemas atau takut, beri tahu dokter Anda juga.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Jangan terintimidasi oleh diagnosis. Jika dokter Anda memberi tahu Anda bahwa Anda menderita gangguan kecemasan umum atau depresi klinis, jangan panik dan jangan berpikir bahwa Anda entah bagaimana terpisah dari dunia lain. Sebuah survei di Inggris memperkirakan bahwa setiap 25 orang menderita gangguan kecemasan umum. Bicaralah dengan dokter Anda tentang diagnosisnya.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Konsultasikan pilihan pengobatan. Ada sejumlah metode berbeda untuk mengatasi kegugupan, termasuk prosedur psikologis dan pengobatan. Dokter Anda juga akan merekomendasikan olahraga teratur, diet sehat, dan Anda tidak akan diizinkan untuk merokok atau minum alkohol dan minuman berkafein dalam jumlah berlebihan.

Perawatan dapat dimulai sendiri dengan pengawasan medis. Anda dapat mencoba semuanya sendiri atau dalam kelompok dengan pasien serupa.

Prosedur psikologis yang mungkin direkomendasikan untuk Anda termasuk, misalnya, terapi perilaku-kognitif, yang berfokus pada perubahan reaksi dalam berbagai situasi.

Jak překonat nervozitu – wikiHow

Ketahui kemungkinan pilihan obat. Jika prosedur awal tidak menghasilkan efek positif, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat-obatan tertentu. Konsultasikan semua obat Anda secara menyeluruh, termasuk kemungkinan efek samping dan durasi penggunaan. Anda mungkin akan diberi resep beberapa jenis obat berdasarkan gejala spesifik Anda. Yang utama meliputi:

Inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI). Ini adalah antidepresan yang meningkatkan jumlah serotonin di otak. SSRI biasanya merupakan jenis obat pertama yang diresepkan oleh dokter Anda.

Serotonin dan norepinefrin reuptake inhibitor (SNRI). Jika SSRI tidak memperbaiki kecemasan Anda, dokter Anda dapat memilih SNRI. Antidepresan ini meningkatkan kadar serotonin dan norepinefrin di otak.

pregabalin. Jika tidak ada jenis obat sebelumnya yang berhasil, Anda mungkin akan diberi resep pregabalin. Obat ini adalah antikonvulsan, biasanya diresepkan untuk pasien epilepsi, tetapi juga terbukti efektif dalam mengobati kecemasan.

Benzodiazepin. Ini adalah jenis obat penenang yang dapat melawan kecemasan dengan sangat efektif, tetapi hanya dapat digunakan untuk waktu yang singkat. Oleh karena itu, dokter Anda mungkin meresepkannya sebagai pengobatan jangka pendek jika terjadi serangan kecemasan yang parah.

Seperti obat-obatan lain, ikuti semua petunjuk dan lakukan kontak teratur dengan dokter Anda.

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published.