Cara Menghilangkan Lemak Perut (untuk Pria): 14 Langkah

Lemak perut itu jelek dan tidak mudah dihilangkan, tapi sayangnya itu lebih dari sekedar masalah estetika. Lemak berlebih di area pinggang memang berisiko, terutama bagi pria. Lingkar pinggang yang lebih besar (diukur pada titik terlebar batang tubuh) meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, sleep apnea dan bahkan beberapa jenis kanker (terutama kanker usus besar dan kanker dubur). [1] X Sumber Penelitian Anda dapat menghilangkan lemak perut dan risiko yang terkait dengannya dengan menurunkan berat badan. Lakukan perubahan pola makan dan gaya hidup untuk menurunkan berat badan dan hidup sehat.

Mengubah pola makan untuk menurunkan berat badan

Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže): 14 Kroků (s obrázky)

Bicaralah dengan dokter Anda. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda melakukan diet atau olahraga. Dokter Anda akan dapat memberi tahu Anda tentang diet dan olahraga mana yang paling cocok untuk Anda.

Lemak perut biasanya dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan kronis, seperti diabetes dan penyakit jantung. Oleh karena itu, bahkan lebih penting untuk berkonsultasi dengan dokter dan memastikan bahwa Anda menurunkan berat badan dengan aman sehubungan dengan masalah kesehatan Anda.

Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže): 14 Kroků (s obrázky)

Makan lebih sedikit karbohidrat. Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan kaya karbohidrat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan lingkar pinggang. Jika Anda mengurangi makanan ini atau menghilangkannya dari diet Anda, Anda akan bisa menghilangkan lemak perut.

Batasi konsumsi karbohidrat kosong seperti roti, nasi, kerupuk, atau pasta. Makanan ini tidak apriori tidak sehat (terutama jika itu gandum utuh), tetapi tidak terlalu bergizi dan tidak memberi tubuh Anda zat bermanfaat apa pun.

Jika Anda ingin makan makanan yang kaya karbohidrat, makanlah biji-bijian. Makanan ini mengandung lebih banyak serat dan beberapa nutrisi, sehingga dokter umumnya menganggapnya sebagai alternatif yang lebih sehat.

Sereal gandum meliputi: beras merah, roti gandum 100%, pasta gandum utuh, barley dan quinoa.

Anda harus makan terutama protein, sayuran, buah-buahan dan produk susu rendah lemak.

Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže): 14 Kroků (s obrázky)

Makan lebih banyak protein. Makanan tinggi protein membantu pria menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Ketika Anda makan cukup protein, Anda juga akan merasa kenyang lebih lama dan Anda akan menghindari nafsu makan.

Pria harus makan 50-60 gram protein setiap hari. Jika Anda berolahraga dan memperkuat secara intensif, Anda bisa makan lebih banyak.

Protein yang cocok meliputi: ayam dan kalkun, telur, produk susu rendah lemak, makanan laut, babi, sapi, dan tahu. Makanan ini akan memberi Anda energi yang cukup dan membuat Anda jenuh untuk waktu yang lama tanpa mengandung kalori yang tidak perlu.

See also  Cara Berenang Tanpa Tampon Saat Menstruasi: 8 Langkah

Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže): 14 Kroků (s obrázky)

Buat defisit kalori. Batasi total asupan kalori harian Anda untuk mulai menurunkan berat badan. Anda dapat melakukannya dengan dua cara: dengan mengurangi porsi makanan dan membakar kalori melalui olahraga.

Mulailah dengan mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari. Jangan lupa untuk memasukkan kalori dari minuman, minyak, saus salad, dan saus.

Mulailah membuat buku harian dan tulis semua yang Anda makan. Anda juga dapat menggunakan aplikasi online yang memungkinkan Anda menghitung jumlah kalori dalam makanan yang Anda makan, melacak cara Anda makan, dan berkomunikasi dengan orang lain yang mencoba menurunkan berat badan.

Jumlah kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan tergantung pada usia, ukuran tubuh, dan seberapa banyak aktivitas fisik yang Anda lakukan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan kecepatan 0,5-1 kg per minggu, Anda harus makan sekitar 500 kalori lebih sedikit setiap hari. Pada kecepatan ini, Anda akan menurunkan berat badan yang paling sehat dan aman dan menghindari efek yo-yo.

Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže): 14 Kroků (s obrázky)

Batasi konsumsi gula. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi gula dari waktu ke waktu menyebabkan lemak menumpuk di perut. Pria yang makan lebih sedikit gula memiliki lingkar pinggang yang lebih sedikit.

Makanan yang harus Anda kurangi atau hilangkan dari diet Anda meliputi: minuman manis, permen, biskuit, kue dan kue kering lainnya, dan makanan yang terbuat dari tepung putih (roti putih atau pasta).

Jika Anda menyukai sesuatu yang manis, makanlah sepotong buah atau sedikit makanan manis favorit Anda.

Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže): 14 Kroků (s obrázky)

Berhenti minum alkohol. “Bir kalus” bukanlah mitos! Namun, bir bukan satu-satunya minuman beralkohol yang menyebabkan lemak menumpuk dan menyimpan lemak di perut. Penelitian telah menunjukkan bahwa semua jenis alkohol pada pria menyebabkan mereka mendapatkan lemak perut.

Pria disarankan untuk minum maksimal dua minuman beralkohol sehari. Namun, jika Anda ingin menghilangkan lemak perut, sebaiknya hindari alkohol sama sekali.

Sertakan aktivitas fisik dalam rejimen Anda

Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže): 14 Kroků (s obrázky)

Mulai berlatih. Ketika Anda menggabungkan olahraga dengan diet rendah kalori, Anda akan mempercepat penurunan berat badan karena Anda akan membakar lebih banyak kalori dan dengan demikian memperkuat metabolisme Anda. Jika Anda melakukan latihan aerobik secara teratur, Anda akan dapat menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak di pinggang.

Berlari, bersepeda, berjalan, dan berenang adalah beberapa latihan aerobik yang paling cocok. Cobalah berolahraga setidaknya 30 menit sehari, lima kali seminggu. Ini akan memberi Anda hasil terbaik.

See also  Cara Membaca Rontgen Dada

Jika Anda tidak ingin berolahraga setiap hari, temukan cara untuk memasukkan lebih banyak olahraga ke dalam jadwal harian Anda. Biasakan berjalan menaiki tangga daripada naik lift, parkir lebih jauh dari kantor atau toko, dan lebih banyak berjalan dan dapatkan meja di mana Anda bisa berdiri.

Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, bahkan lebih penting untuk berolahraga secara teratur.

Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže): 14 Kroků (s obrázky)

Mulai penguatan secara teratur. Dengan bertambahnya usia, tidak mudah untuk menghilangkan lemak perut. Ini terutama karena seiring waktu, otot pria berubah menjadi lemak, tetapi juga karena lebih banyak lemak mengendap di perut seiring berjalannya waktu.Dengan mempertahankan massa otot sebanyak mungkin, Anda dapat menghindari efek ini.

Anda harus berolahraga setidaknya dua hari seminggu selama 20-30 menit.

Anda dapat berolahraga sebagai berikut: dengan beban bebas, dengan mesin latihan di gym, atau dengan yoga, misalnya.

Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže): 14 Kroků (s obrázky)

Lakukan latihan yang melibatkan seluruh tubuh Anda. Latihan untuk otot tertentu, seperti dumbel atau sit-up, dapat memperkuat beberapa otot, tetapi tidak akan menghilangkan lemak perut. Jika Anda memiliki otot yang lebih kuat, Anda akan lebih kuat, tetapi Anda tidak akan bisa menghilangkan lemak yang tersimpan di perut.

Fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Sesuaikan pola makan Anda dan luangkan waktu yang cukup untuk melakukan latihan aerobik. Kemudian secara bertahap perkuat otot perut Anda agar tetap kuat.

Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže): 14 Kroků (s obrázky)

Temukan teman yang akan berlatih bersama Anda. Ketika Anda memiliki seseorang yang akan berolahraga dengan Anda, latihan akan lebih menyenangkan bagi Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang berolahraga dengan teman lebih termotivasi, bertahan lebih lama, dan mencapai hasil yang lebih baik.

Jika Anda kompetitif, Anda pasti akan bersenang-senang balapan dengan teman yang akan menurunkan berat badan lebih cepat atau yang akan menjalankan rute yang ditetapkan lebih cepat.

Pantau kemajuan Anda dan tetap termotivasi

Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže): 14 Kroků (s obrázky)

Timbang diri Anda. Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut, Anda harus menurunkan berat badan ekstra. Anda perlu menimbang diri Anda secara teratur untuk melacak penurunan berat badan Anda.

Adalah baik untuk menimbang hanya sekali atau dua kali sehari. Anda juga harus menimbang diri Anda pada hari yang sama, pada waktu yang sama dan dengan pakaian yang sama.

Pantau berat badan Anda dan pantau kemajuan Anda sehingga Anda masih memiliki motivasi yang cukup. Ini akan membantu Anda menyadari hal-hal mana yang berhasil dan hal-hal mana yang menyebabkan Anda bertambah gemuk.

See also  Cara Mengencangkan Leher

Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže): 14 Kroků (s obrázky)

Ukur diri Anda. Selain menimbang, mengukur lingkar pinggang juga sangat baik. Ukur pinggang Anda pada titik tersempit dan perhatikan lingkar pinggang Anda menyusut selama penurunan berat badan.

Gunakan pita pengukur penjahit dan ukur lingkar pinggang Anda pada titik terlebar (sekitar 3-5 cm di bawah pusar). Selama penurunan berat badan, ukur secara teratur untuk memantau kemajuan Anda.

Lingkar pinggang yang besar (lebih dari 100 cm) menunjukkan bahwa Anda memiliki terlalu banyak lemak perut dan meningkatkan risiko penyakit kronis.

Sadarilah bahwa otot lebih berat daripada lemak, jadi jika Anda mencoba menurunkan berat badan sambil memperkuat otot Anda, penurunan berat badan bisa menyesatkan. Yang terbaik adalah memantau kemajuan Anda dengan mengukur lingkar pinggang Anda secara teratur sambil menimbang diri sendiri.

Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže): 14 Kroků (s obrázky)

Buatlah daftar hal-hal yang dapat Anda lakukan daripada makan. Menjaga pola makan bisa jadi sulit, terutama jika Anda terus-menerus berpikir untuk makan atau makan karena bosan. Cara terbaik untuk menghindari makan yang tidak perlu adalah dengan melakukan hal-hal lain dan masih memiliki pekerjaan yang harus dilakukan.

Dengan menulis daftar hal-hal yang dapat Anda lakukan daripada makan, Anda menghindari makan karena bosan dan camilan yang tidak perlu. Simpan daftar ini setiap saat sehingga Anda dapat menggunakannya saat Anda sedang nafsu makan.

Anda dapat mencoba, misalnya: jalan-jalan, membaca buku, membersihkan rumah, menelepon teman atau anggota keluarga, atau berbagai pekerjaan rumah.

Jika Anda lapar dan waktu makan sudah dekat, makanlah dan mulailah melakukan sesuatu yang lain. Jangan melanjutkan makan dan jangan makan lebih dari yang Anda butuhkan.

Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže): 14 Kroků (s obrázky)

Belajar mengelola stres. Ketika orang berada di bawah tekanan konstan, tubuh mereka melepaskan hormon stres kortisol, yang menyebabkan lemak disimpan di perut. Selain itu, kadar kortisol yang meningkat secara kronis menyebabkan nafsu makan yang tidak terkendali.

Jika Anda ingin menghilangkan stres, cobalah untuk mengurangi situasi stres dan orang-orang dalam hidup Anda. Pelajari cara mengatasi stres dari aktivitas sehari-hari dan menangani hal-hal yang tidak dapat Anda ubah (seperti pekerjaan yang membuat stres). Pesan terapis atau pelatih kehidupan dan bekerja dengannya untuk mengurangi stres.

Sadarilah bahwa meskipun tidak selalu mungkin untuk mengendalikan keadaan, Anda dapat mengontrol bagaimana Anda menanggapinya. Ketika Anda melakukan aktivitas relaksasi seperti yoga atau meditasi, Anda tidak belajar untuk rileks dan menghadapi stres, kecemasan, dan depresi dengan lebih mudah.

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published.