Cara Menghilangkan Pikiran Negatif

Anda mungkin terkejut, tetapi mengalami pikiran negatif sebenarnya adalah bagian dari mekanisme perkembangan kita. Kita diprogram untuk mengamati lingkungan sekitar kita dan mencari masalah untuk diperbaiki yang membutuhkan sejumlah besar energi mental, ketika mempertimbangkan semua kemungkinan skenario terburuk seperti “bagaimana jika “. Namun, pikiran negatif menjadi masalah ketika Anda yakin itu benar. [1] X Sumber penelitian Untungnya, ada sejumlah pendekatan berbeda untuk menekan pikiran negatif dan memperoleh pemikiran positif.

Identifikasi dan problematisasi pikiran negatif

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Identifikasi pikiran negatif Anda. Periksa pikiran dan kekhawatiran negatif Anda dengan mempertimbangkan bias kognitif apa yang mungkin terlibat – dengan kata lain, tentukan jenis pikiran yang sebagian benar atau sepenuhnya salah yang mungkin muncul di kepala Anda. Distorsi kognitif meliputi:

Thinking All or Nothing : Pernyataan hitam putih yang tidak memungkinkan adanya jalan tengah. Baik atau buruk, tidak ada di antara keduanya. Selain itu, tidak ada kerumitan.

Generalisasi : Penerimaan satu pengalaman negatif, dari mana “aturan” yang jelas dan tegas segera dibuat. Pikiran seperti itu sering menyertakan frasa seperti “Kamu selalu … “, “Saya tidak pernah … ” atau “Semua orang … “

Penyaringan mental : Memfilter semua elemen positif dari suatu situasi dan hanya menyisakan yang negatif. Anda mungkin memiliki kencan yang luar biasa, tetapi yang dapat Anda pikirkan hanyalah keheningan canggung di awal malam.

Penilaian awal : Membuat kesimpulan negatif tanpa dasar atau bukti yang masuk akal, seperti berasumsi bahwa kita tahu apa yang dipikirkan orang lain atau apa yang akan terjadi di masa depan.

Catastrophicization : fiksasi pada skenario kasus terburuk dan masalah yang dilebih-lebihkan.

Penalaran emosional : Keyakinan bahwa perasaan Anda saat ini mencerminkan realitas objektif. Jika Anda merasa buruk, maka situasinya pasti sangat buruk.

“Saya harus ” dan “Saya tidak boleh “ : Berpegang teguh pada seperangkat aturan ketat (seringkali sewenang-wenang) dan menciptakan harapan yang tidak realistis tentang apa yang harus dan tidak boleh Anda lakukan.

Pelabelan : Memberi label pada diri sendiri atau orang lain berdasarkan kekurangan yang dirasakan, bahkan jika ada cukup bukti sebaliknya.

Personalisasi : Memperoleh tanggung jawab pribadi untuk keadaan di luar kendali Anda. Jika pesta yang Anda rencanakan terganggu karena hujan padahal ramalan cuaca cerah, Anda akan menyalahkan diri sendiri atas cuaca buruk tersebut.

Berlebihan dan meremehkan : Anda meremehkan atribut positif Anda dan mengidealkan orang lain. Jika seseorang memuji Anda, Anda akan menolaknya.

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Catat pikiran negatif Anda. Untuk melakukan ini, mulailah membuat “buku harian berpikir”. Segera setelah pikiran negatif muncul pada Anda, gulir melalui buku harian di halaman kosong dan ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Tuliskan elemen pemicu, yang bisa berupa ide, peristiwa, atau situasi. Contohnya mungkin: “Di pagi hari sebelum berangkat kerja, saya bertengkar hebat dengan pasangan saya.”

Tuliskan pikiran atau keyakinan negatif yang terjadi selama atau setelah peristiwa pemicu. Tanyakan pada diri sendiri: “Apa yang saya pikirkan? ” “Apa yang saya katakan pada diri saya sendiri? ” Dan “Apa yang terlintas di kepala saya saat itu? ” Contohnya mungkin: “Saya mengacau. Ini adalah akhir dari hubungan kita. Dia tidak lagi menikmatinya denganku, tidak mencintaiku dan akan meninggalkanku.”

Tuliskan kata-kata yang menggambarkan perasaan Anda dan garis bawahi kata yang paling terkait dengan peristiwa pemicu. Misalnya, “Takut, Kesepian, Terluka. ” “Takut ” menggarisbawahi

Evaluasi apa yang baru saja Anda tulis untuk melihat apakah Anda telah menggunakan proses berpikir yang tidak tepat. Misalnya, “bencana, pemikiran hitam-putih, kesimpulan awal “, dll.

See also  Cara Mengobati Radang Dingin: 13 Langkah

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Uji kebenaran ide tersebut. Buat dua kolom di bawah pikiran negatif: satu untuk bukti “untuk” pikiran negatif Anda dan satu untuk bukti melawan pikiran negatif Anda. Mengisi kolom ini akan memungkinkan Anda untuk mengetahui apakah ada kebenaran dalam pikiran negatif Anda atau tidak.

Mengikuti contoh pertengkaran dengan pasangan Anda, di kolom “Bukti untuk ” Anda harus memiliki: “Dia menjadi sangat marah, tersipu dan meninggalkan rumah dengan histeris. Dia tidak menelepon saya saat makan siang seperti biasa. “

Kotak “Bukti Melawan ” dapat berisi: “Kami pernah bertengkar sebelumnya dan lebih dari sekarang, dan kami selalu mengatakannya. Dia mengatakan kepada saya bahwa dia butuh beberapa saat untuk marah, tetapi segera saat dia tenang, dia mulai dia memberi tahu saya bahwa dia akan mengadakan pertemuan bisnis sepanjang hari hari ini dan dia tidak akan dapat menghubungi saya saat makan siang, dia mengatakan kepada saya berkali-kali bahwa dia ingin pernikahan kami berhasil dalam segala keadaan. tidak biasa. “

Proses ini memungkinkan Anda untuk melihat pikiran Anda sendiri secara objektif. Anda menganalisis, menilai, dan mengevaluasi pemikiran Anda untuk melihat apakah mereka memiliki dasar yang benar. Anda tidak hanya ingin menerimanya tanpa pertanyaan.

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Evaluasi pikiran negatif Anda. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut tentang pikiran negatif Anda dan tuliskan jawabannya di buku harian Anda:

Bagaimana lagi saya bisa melihat seluruh situasi?

Jika saya tidak merasa seperti itu, bagaimana saya akan melihat seluruh situasi?

Secara realistis, berapa probabilitas bahwa ini akan terjadi?

Bagaimana orang lain akan melihat seluruh situasi?

Apakah itu benar-benar membantu saya untuk memikirkannya seperti itu?

Bisakah saya mendorong diri saya sendiri dengan cara apa pun?

Pelajari keterampilan berpikir positif

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Buatlah daftar syukur setiap hari. Pikirkan lima hal yang lebih besar atau lebih kecil yang Anda syukuri, dari memiliki atap di atas kepala Anda, hingga senyuman dari orang asing di bus hingga matahari terbenam yang luar biasa yang Anda lihat kemarin. Mengekspresikan rasa syukur dapat menimbulkan perasaan positif, optimisme, dan rasa memiliki.

Cara lain untuk mengungkapkan rasa terima kasih adalah, misalnya, menulis surat terima kasih, memberi tahu pasangan Anda bahwa Anda mencintainya, atau hanya berterima kasih kepada seseorang dalam pikiran Anda.

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Buatlah daftar atribut positif Anda. Ini bisa menjadi tantangan pada awalnya, tetapi begitu Anda memulai, Anda akan kagum pada berapa lama daftarnya pada akhirnya. Sertakan prasyarat fisik ( “Saya memiliki kaki yang kuat, berlari “), aspek kepribadian Anda ( “Saya penyayang dan baik hati “), hal-hal yang Anda kuasai ( “Saya seorang pelukis yang sangat baik “), dll.

Jika Anda memiliki masalah dalam menyusun daftar, mintalah teman baik atau anggota keluarga untuk memberi tahu Anda apa yang paling mereka sukai dari Anda.

Letakkan daftar tersebut di tempat yang mudah dijangkau, seperti meja samping tempat tidur, cermin kamar tidur, atau buku harian Anda. Baca daftar Anda segera setelah Anda mulai memiliki pikiran negatif.

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Letakkan pikiran negatif Anda dalam kerangka yang berbeda. Segera setelah Anda memiliki pemikiran negatif, jangan secara otomatis beralih ke pembicaraan diri yang pesimis, kritis, dan berbahaya. Pisahkan gagasan negatif (mis. “Saya gagal dalam ujian “) dan masukkan ke dalam kerangka kerja yang positif, mendukung, dan mendorong ( “Masih terlalu dini untuk evaluasi. Saya mungkin melakukan lebih baik daripada yang saya kira. “)

See also  Cara Menghilangkan Lemak Perut (untuk Pria): 14 Langkah

Jika Anda mulai secara sadar dan sengaja mengacaukan pemikiran negatif Anda dan meletakkannya dalam konteks positif, akan lebih mudah bagi Anda untuk melihat sesuatu dari perspektif positif.

Ingatlah bahwa peristiwa tidak memicu emosi – peristiwa pertama memicu pikiran, yang kemudian menghasilkan perasaan. Jika Anda dapat belajar untuk merespons dengan pikiran positif, maka kemungkinan besar Anda akan mengalami emosi positif atau netral.

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang positif. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang mengambil beberapa karakteristik orang di sekitar mereka. Meskipun Anda tidak akan pernah bisa menghindari orang-orang negatif, ambillah langkah-langkah yang meminimalkan kehadiran mereka dalam hidup Anda. Orang yang positif dan optimis adalah perilaku yang harus Anda terapkan.

Pelajari strategi jangka panjang untuk mengelola pemikiran negatif

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Tetapkan “waktu untuk khawatir. ” Tetapkan waktu dan tempat khusus untuk membuat Anda khawatir setiap hari. Waktu ini tidak boleh terlalu larut malam untuk menghindari tidur gelisah dan cemas.

Sisihkan kekhawatiran harian Anda dengan tujuan untuk memusatkan perhatian pada hal itu pada waktu yang telah ditentukan sebelumnya. Jika pikiran negatif muncul di kepala Anda, rekam dan simpan untuk nanti.

Habiskan “Waktu Khawatir” dengan menelusuri catatan kekhawatiran. Jika ide tersebut tidak lagi relevan atau mengkhawatirkan, hapus dari daftar. Anda mungkin akan menemukan bahwa pikiran yang semula Anda anggap negatif telah surut dan Anda tidak perlu lagi mengkhawatirkannya.

Tetapi jika sesuatu masih mengganggu Anda, biarkan ketakutan Anda berlalu, tetapi hanya pada waktu yang Anda sisihkan untuk itu.

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Terima ketidakpastian. Anda tidak bisa benar-benar yakin akan apa pun dalam hidup Anda. Namun, beberapa orang mengalami kesulitan besar dalam menghadapi situasi yang menimbulkan ketidakpastian yang sangat besar. Pahami bahwa memikirkan apa yang bisa salah tidak akan membuat hidup Anda sangat dapat diprediksi, Anda juga tidak akan lebih siap untuk itu. Anda menghabiskan waktu untuk mengkhawatirkan apa yang mungkin terjadi alih-alih benar-benar mengambil tindakan. Mungkin perlu beberapa waktu untuk menghadapi ketidakpastian, jadi praktikkan hal berikut:

Jika Anda menyadari bahwa Anda dilumpuhkan oleh ketidakpastian, sadarilah kesulitan Anda dalam menerima kenyataan bahwa Anda tidak tahu apa yang akan terjadi.

Jangan bereaksi terhadap perasaan ini ( “jangan menganiaya ” ketakutan Anda). Alih-alih, alihkan pikiran Anda dari masa depan (yang tidak pasti) ke masa kini. Gunakan kewaspadaan dan penerimaan Anda untuk mengarahkan kembali ke saat ini. Fokus pada pernapasan Anda sendiri dan perhatikan apa yang Anda rasakan di berbagai bagian tubuh Anda.

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Cari peluang pertumbuhan. Jelajahi cara untuk membangun minat Anda dan ganti pikiran negatif masa lalu dengan narasi positif. Kembangkan hobi atau keterampilan baru. Beri diri Anda izin untuk belajar dan sadari bahwa belajar melibatkan kesalahan – ini sangat normal!

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Gunakan pemecahan masalah untuk mengidentifikasi tindakan berorientasi solusi. Menangkap pikiran negatif dengan memecahkan masalah berarti Anda mencoba mengurangi atau menghilangkan sumber stres. Jadi, jika, misalnya, Anda menganggur dan pikiran negatifnya adalah “Saya tidak akan pernah menemukan pekerjaan,” Anda dapat menggunakan pemecahan masalah untuk menentukan solusinya. Karena pemikiran negatif Anda berasal dari pengangguran, Anda dapat mengatakan pada diri sendiri, “Saya menemukan pekerjaan sebelum saya dipecat. Satu-satunya cara untuk menemukan pekerjaan baru adalah dengan mulai mencari pekerjaan.”

Tuliskan hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mulai memecahkan masalah, seperti mencari pekerjaan di Internet, menelepon perusahaan, mewawancarai teman, dan membaca iklan surat kabar. Kemudian mulailah berlatih hal-hal ini!

See also  Cara Menginduksi Menstruasi

Segera setelah Anda memiliki pikiran negatif, ingatlah bahwa Anda memiliki rencana tindakan dan sedang mengerjakan solusi.

Kendalikan stres, kekhawatiran, dan ketakutan Anda

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Lakukan meditasi kesadaran. Perhatian penuh adalah salah satu bentuk meditasi yang menekankan saat ini — bau, suara, ekspresi tubuh, pikiran, dan emosi — dan mendorong Anda untuk mengalaminya tanpa menilainya. Anda tidak mencoba melawan pemikiran negatif, tetapi Anda tidak melibatkannya dengan cara apa pun. Anda tahu tentang keberadaan pikiran negatif (coba beri nama – “marah, ” “takut “, dll.), tetapi Anda tidak mencoba menanggapi atau mengevaluasinya.

Manfaat mindfulness termasuk menghilangkan pemikiran (menempel pada pikiran negatif), menghilangkan stres dan meningkatkan fleksibilitas kognitif, yang akan membantu Anda melupakan pola pikir lama.

Perhatian penuh akan membantu Anda menjauh dari gagasan umum tentang “bagaimana jika “di masa depan dan ” harus “di masa lalu, dan lebih melibatkan Anda di masa sekarang ketika Anda dapat berpartisipasi penuh dalam hidup Anda.

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Cobalah relaksasi otot progresif. Pikiran negatif Anda dapat memenuhi Anda dengan kecemasan sedemikian rupa sehingga Anda akan merangkak dengan tubuh tegang tanpa menyadarinya. Belajar mengendurkan otot-otot Anda akan membantu Anda merasakan perbedaan antara otot-otot yang rileks dan tegang, yang akan mengidentifikasi timbulnya kecemasan atau ketegangan di siang hari.

Relaksasi otot progresif membantu mengurangi ketegangan dan stres secara keseluruhan, meningkatkan kualitas tidur dan meredakan sakit kepala dan perut yang terkait dengan kecemasan.

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Lakukan teknik pernapasan dalam untuk melawan stres. Anda dapat mengubah respons fisik dan emosional Anda terhadap stres dengan melatih pernapasan yang terfokus. Ini adalah teknik sederhana untuk orang dewasa dan anak-anak, dan Anda dapat menggunakannya untuk menghilangkan stres hanya dalam enam detik.

Begitu Anda mulai merasa stres, mulailah dengan memejamkan mata dan merilekskan bahu Anda.

Bayangkan Anda memiliki lubang di telapak kaki Anda. Ambil napas dalam-dalam dan bayangkan udara panas mengalir ke tubuh Anda melalui lubang-lubang ini, yang bergerak dan mengisi paru-paru Anda. Pada saat yang sama, rilekskan setiap otot yang dilalui udara imajiner – betis, paha, perut, dll.

Buang napas dan balikkan seluruh visualisasi. Bayangkan bahwa udara mengalir kembali melalui tubuh Anda dan keluar dari lubang di kaki Anda lagi.

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Minumlah minuman panas. Ini bisa sangat efektif sebagai taktik jangka pendek untuk melepaskan pikiran negatif yang terkait dengan kesepian. Para peneliti telah menemukan bahwa panas fisik bertindak sebagai pengganti kehangatan emosional. Tapi jangan biarkan minuman panas benar-benar mendorong interaksi manusia keluar dari hidup Anda. Tetapi jika Anda membutuhkan dorongan cepat, secangkir teh bisa sangat membantu.

Jak se zbavit negativního myšlení (s obrázky) – wikiHow

Gunakan apa yang telah Anda pelajari. Jika Anda merasa takut, stres, atau pikiran negatif, kembali ke metode pertama dan perhatikan buku harian Anda. Identifikasi cara berpikir yang berbahaya, uji kebenaran pemikiran Anda sendiri dan pertanyakan pesan mereka. Pikiran negatif tidak hilang begitu saja – kita masing-masing memilikinya dan kita tidak dapat mengontrol apa yang terjadi di kepala kita. Mengatasi dan mempermasalahkan pikiran-pikiran ini, serta melakukan meditasi kesadaran dan teknik serupa lainnya, akan memungkinkan Anda untuk mengetahui bahwa ini hanyalah pikiran dan bukan kebenaran yang dikonfirmasi, sehingga Anda dapat membuangnya ke belakang kepala Anda dan melanjutkan hari.

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published.